Dans un récent bulletin d’information, l’auteur d’Atomic Habits, James Clear, a partagé une stratégie très utile qui nous aident respecter nos nouvelles habitudes. L’astuce, dit-il, est de se demander : « Qu’est-ce que je peux accomplir même dans mes pires journées? » Disons que vous voulez adopter l’habitude de boire plus d’eau. Au lieu de dire « Je vais boire huit verres d’eau par jour », ce qui peut être difficile à respecter lors d’une journée difficile, vous pourriez dire : « Je vais prendre un verre d’eau avant de boire mon café le matin.”
Nous avons demandé à notre communauté Thrive de partager avec nous les Micropas qui les ont aidés à adopter une nouvelle habitude et à s’y tenir, même lorsque la motivation leur manque. Lesquels de ces conseils allez-vous essayer?
Faites-le dès que vous vous levez le matin
« Faire un rituel de gratitude dès que je me réveille le matin est un Micropas qui m’a été vraiment utile pour adopter une nouvelle habitude. Dans son « Livre de la joie » , le Dalaï Lama dit que la gratitude est l’un des huit piliers de la joie qui nous aide à “retenir, célébrer et apprécier chaque jour, chaque moment, avant qu’il nous échappe”. Je trouve mon petit rituel de gratitude très efficace pour commencer la journée du bon pied. Ainsi, chaque matin, je sors mon application Notes sur mon téléphone et j’écris cinq choses pour lesquelles je suis reconnaissante. Cela ne prend que deux minutes et me permet de bien commencer ma journée.
—Joyce Bao, coach de vie et animatrice de podcast, Californie
Inscrivez-le sur votre calendrier
« Inscrire vos nouvelles habitudes dans un calendrier est une première étape importante dans la création de nouvelles habitudes. L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne font pas les choses qui leur tiennent à cœur, comme de l’exercice, est le manque de temps. Alors, faites-en votre premier Micropas : réservez-vous du temps dans votre calendrier. C’est un petit geste qui contribue grandement à votre succès. »
« Pour rester motivée, je me suis engagée à faire ne serait-ce qu’une minute de méditation par jour. Très souvent, nous échouons à une nouvelle habitude parce que nous voyons trop grand et nous fixons des objectifs irréalistes. Or, en baissant nos attentes, nous augmentons nos chances de succès. Quand nous réussissons, nous associons des sentiments positifs à notre comportement, et il est alors plus facile de passer d’une minute à quinze minutes puis trente minutes sans trop d’efforts. »
—Charlotte Swire, professeur de yoga, Manchester, Royaume-Uni
Préparez tout la veille
« Je crois fermement qu’une bonne routine matinale (qui comprend méditation, journal, rituel de gratitude, éducation et activité physique) est essentielle pour bien réussir sa journée. Afin d’être sûre que je n’appuie pas sur le bouton “snooze” de mon réveil ou de reste trop longtemps sur mon téléphone, je prépare tout la veille : mon journal, mes livres et mes vêtements d’entraînement. Je dispose le tout à un endroit où je suis sûre de les voir quand je me lève, alors je n’ai pas vraiment le choix.
—Shannon Talbot, coach en bien-être, Toronto, Ontario
Faites une liste
« Bien que faire une liste est quelque chose de très simple, c’est un moyen puissant de s’assurer que l’on continue de faire nos Micropas. Un jour, j’ai voulu prendre l’habitude de fermer mon ordinateur portable à 17 h tous les jours pour maintenir un bon équilibre de vie. J’ai donc fait une liste de trois étapes à respecter pour en faire une habitude. La première était d’arrêter de répondre aux courriels à 16 h. La seconde était d’éteindre manuellement l’ordinateur portable à 17 h et la troisième à ne pas l’ouvrir par la suite. J’ai épinglé cette liste au mur et, chaque jour, je coche les étapes quand je les ai terminées. Pour adopter de nouvelles habitudes, je recommande fortement d’utiliser des pratiques qui nous sont déjà familières. »
-Dr Raman K. Attri, scientifique de la performance, Singapour
Gardez-vous du temps pour vous préparer
« Tous les jours à 18 h 30, j’enfile une tenue de sport. Il faut deux minutes pour me changer, et cette simple habitude me donne la motivation nécessaire pour aller faire une promenade en soirée, aller courir, m’étirer. Peu importe l’activité que je compte faire. Ce sont des amis qui m’ont donné ce conseil. Ils font cela dès qu’ils se lèvent le matin. C’est efficace le soir et m’empêche de m’installer devant la télévision directement après le travail.
—Donna Peters, professeure de MBA et coach exécutive, Atlanta, Géorgie
Sortez les distractions de la pièce
« Pour mieux dormir, j’ai tout essayé, jusqu’à ce que je réalise que le problème était que j’utilisais mon téléphone comme réveil-matin. Il était toujours à portée de main, donc je le prenais sans réfléchir et me retrouvais collée à l’écran. Deux changements ont suffi pour régler le problème : j’ai acheté un réveil-matin à 10 $ et je laisse mon téléphone charger dans une autre pièce la nuit. Maintenant, quand je vais au lit, je n’ai plus de distractions. Je lis quelques chapitres d’un livre puis m’endors à une heure raisonnable. Je dors non seulement plus longtemps, mais quand je me réveille, le matin, je suis aussi plus productive parce que je ne regarde pas téléphone tout de suite. »
—Angie Colee, coach et stratège commerciale, Atlanta, Géorgie
Dites-le à voix haute
« Un Micropas qui m’aide vraiment est de m’engager verbalement envers la tâche à accomplir. Dites votre objectif à voix haute à quelqu’un d’autre vous met un peu de pression pour y arriver. Cette autre personne peut être un membre de votre famille, un conjoint, un ami, un collègue ou un thérapeute. En lui faisant part de nos intentions, on sait qu’elle nous demandera plus tard où nous en sommes. Pour ne pas la décevoir, nous sommes plus susceptibles d’y arriver. Vous pouvez même parler de votre nouvelle habitude sur les réseaux sociaux et encourager les autres à vous demander comment vous vous en sortez. »
-Dr. Tricia Wolanin, Psy.D. psychologue clinicienne et auteure, Royaume-Uni
Désencombrez l’écran de votre téléphone
« Je regardais mon téléphone trop souvent pour voir si j’avais reçu des messages, alors j’ai décidé de mettre l’application que je n’arrêterais pas de regarder pour les notifications ailleurs. Je l’ai mise sur une autre page de mon écran, une page sans autres applications. Ce petit changement me fait réfléchir une fraction de seconde avant de vérifier mes messages, car pour vérifier l’application, je dois aller sur une autre page en faisant glisser mon écran vers la gauche. Ce moment de réflexion a considérablement réduit la fréquence à laquelle je vérifie mon téléphone. »
—Christine M. Du Bois, anthropologue, Lansdowne, Pennsylvanie
Faites-le à la même heure tous les soirs
« J’ai réglé mon téléphone pour qu’il s’éteigne à une certaine heure chaque soir afin que je puisse me détendre et me préparer à dormir. Le fait de m’éloigner des réseaux sociaux et des courriels environ une heure avant d’aller au lit apaise mon esprit et me permet de m’endormir plus facilement. »
—Laurie Jonas, blogueuse et auteure, Red Wing, Minnesota
Mettez-le à votre portée
« J’ai voulu commencer à m’entraîner plus régulièrement pour mon bien-être mental. J’ai donc installé une barre de traction à côté de la porte de ma cuisine. Chaque fois que je passe devant, je dois faire une traction. Comme ça, même les jours les plus difficiles, je sais que je ferai au moins six tractions, car je dois préparer trois repas pour ma famille. Après avoir fait une traction, je me sens généralement plus motivée à faire plus de tractions, donc je finis généralement par en faire beaucoup plus que six au long de la journée! La barre de traction me rappelle que je dois bouger davantage, et cela m’aide à rester cohérente, même les jours où je ne suis pas d’humeur.
—Musa Francis, coach en santé mentale, Oxfordshire, Royaume-Uni
Ayez des attentes réalistes
« Pour adopter une nouvelle habitude avec un impact positif sur ma santé, je me suis fixé des attentes réalistes en matière de temps. C’est un Micropas qui m’a vraiment aidé. Cette année, j’ai pris la résolution de pratiquer la méditation. Assister à un cours de méditation d’une heure chaque semaine était irréaliste. À la place, je prends cinq minutes chaque matin, après ma séance d’entraînement, et pratique la « pleine conscience ». Cela veut dire que je reste assise en silence et me concentre sur ma respiration. Cinq minutes chaque matin est un laps de temps idéal pour me mettre à la méditation.
—Sammi Sontag, spécialiste du marketing indépendante et publiciste, Brooklyn, New York
